z serii

[...] 10p - 26kg (poprzednio 25kg) 3.rozpiętki 2s x 14p - 15kg (poprzednio 15kg x 12p) http://www.youtube.com/watch?v=neUD8R2dXpk 14p tylko dlatego,że machnąłem się w pierwszej serii i za póżno to zauważyłem,dlatego 14p zamiast 15...czasami mi się to zdarza Filmik wrzucam żebyście mieli okazję mnie trochę pokrytykować i przy okazji poprawie błędy. [...]

[...] sztangielką w opadzie 3s x 10p 3. Ściąganie linek górnego wyciągu 2s x 12-15p Niedziela Czworogłowe uda 1. Przysiady 4s x 12-10-8-6 + drop seria (75% ciężaru z ostatniej serii) 2. Przysiady przednie na maszynie smith’a 4s x 12p 3. Wykroki 3s x 10p 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s x 10p 4b. Prostowanie nóg siedząc 4s x 12p Łydki [...]

Dla mnie plan wygląda ok.jak będziesz czuł moc na poszczególnych treningach to dorzucaj w najcięższej serii jednego ćwiczenia na każdą z partii mięśniowych jakieś drop sety lub powtórzenia wymuszone z partnerem.

[...] - tydzień 2 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 75 x 6 poprzednio 70 x 6 70 x 8 65 x 10 60 x 12 2. Wycisk góra RAMPA8 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 do każdej serii dałem dropset na maszynie wycisk góra 30kg x 8p 3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 13kg poprzednio 12kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p Biceps 1. Uginanie przedramion ze [...]

[...] x 12 33 x 10 36 x 8 38 x 6 poprzednio tak samo 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 13kg poprzednio 12kg (robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii) 3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x maxy,dropy micha: 1 posiłek: jaja + chleb* 2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron 3 posiłek: [...]

[...] pompa, by mówiła o jakości treningu to równie dobrze poszedłbym na trening karate - tam robiliśmy po ponad 100 pompek/siadów/brzuszków/innych ćwiczeń - zrób sobie kilka serii po tyle powtórzeń, nie będziesz narzekał na niedokrwienie mięśni :) Moim zdaniem dobry trening ma zawarte w sobie zarówno duże ilości powtórzeń jak i małe ilości [...]

[...] jak zawsze, tutaj moocno czuję barki szrugsy - robiłem bez zatrzymania na końcu pozytywnej fazy, bo ciężko było.. wycisk wąsko + uginanie przedramion - masakra, w ostatniej serii wycisku wąsko naszczęście wziąłem asekuranta, nie wiem co by było, gdybym samemu robił .. pompa również była zadowalająca modlitewnik + francuz sztangielkiem - na [...]

[...] Nie kręciło mi się w głowie, więcej energii, lepsze samopoczucie. Też za radą Mariana zmniejszyłem w przysiadach, bo tam ostatnio jedynie 10p zdołałem zrobić w ostatniej serii. Teraz jest ok. micha: Suma dobowa: 2224.5 kcal 165.3 białka 155.8 tłuszczy 5.7 węglowodanów Poleciała setka wódki z colą zero, aby cukru nie było. Wliczyłem w [...]

[...] ramion na maszynie 2s x 15p Koment do treningu Wycisk na bary - Trochę za dużo.. gdyby byly mniejsze sztangielki... No trudno, za tyg. spróbuje powtórzyć. Co do samej serii, była dla mnie bardzo ciężka. Trochę mnie zamroczyło po tym. Podciąganie wzdłuż tułowia - końcowe powtórzenia już trochę oszukane, ale fajnie czułem barki MDS - jak [...]

[...] ramion 2s x 15p + Przedramię Koment do treningu Ściąganie drążka - ładnie rozgrzało plecy do pracy Wiosłowanie hantlem - trochę ciążyło, za tyg. spróbuje może o 2p w każdej serii zwiększyć Wiosłowanie półsztangą oburącz - ładnie, z zapasem Odwrotne rozpiętki - tutaj przez pierwsze 2 serie kombinowałem z ustawieniem ławeczki i techniką, ale w 3 [...]

[...] +20 x 25 +30 x 20 +40 x 20 + dropsety - 30 x max / 20 x max 10. Wspięcia siedząc 40kg x max 40kg x max 40kg x max + dropset 20kg x max koment do treningu PP - w ostatniej serii się nie skupiłem wystarczająco dobrze i te 55kg już ciążyło. Wymachy bokiem - to miało być jako wstępne zmęczenie na początku treningu, ale nadrobiłem je po PP. Lekko [...]

[...] - pompka już była :-)) PP - mocno ! Ująłem jedną serie i piękne dziś zaliczyłem progres. Za tyg. daje 65kg. Wycisk hantli siedząc - nie mogłem sprogresować, w ostatniej serii miałem na tyle mocną pompę, że nie mogłem wykonywać już więcej powtórzeń Wymachy przodem - masakra ... kolega stał obok i pilnował techniki, także dawałem z siebie [...]

[...] mocną pompe. Uginanie młotkowo - elegancko, w ostatnich powtórzeniach już trochę sił brakło, więc lekko zarzucałem, ale ładnie czułem bajca Uginanie ze sztangą - w ostatniej serii kumpel mi poradził, bym bardziej łokcie do przodu wysunął, bo ja mam z tyłu łokcie (to błąd?) ale jakoś nie czułem lepszej pracy bicka, wręcz niekomfortowo mi się [...]

[...] - rewelacja jak zawsze, jest zapas Prostowania rąk - tutaj dawałem z siebie już wszystko, bardzo mocna pompa Łydy - chciałem sprawdzić z kolegą taką opcje i zrobiłem mniej serii, ale na maxa. Dałem nieco mniej ciężaru i robiłem zakresy powtórzeń 30-50. To wręcz mnie bolało, walka o powtórzenia. micha tu jeszcze nie wiem co zjem dokładnie, [...]

[...] choć bez szału Arnoldki - masakra, jak zawsze.. %-) Unoszenie przodem - po arnoldkach to ciężko idzie, ale udało się :-)) Odwrotne pompki - mocno, z dropsetem w ostatniej serii Prostowania ramion - mocna pompa, też zrobiłem dropsecik na końcu to już triceps eksplodował. dieta Kcal - 3989 B - 289 w tym 240 zwierzaka T - 152 W - 362 suple rano [...]

[...] x 20p + 5 sztabek x max (dropset) koment do treningu :))... siady - zayebiście ! lekko tylko spompowały mi się prostowniki, ale czwórki już konkretnie czułem po 2giej serii. Przyznam, że trochę się bałem podchodzić do tych 120kg, ale mój ziomek mnie konkretnie zmotywował, darł japę porządnie, więc nie mogłem go zawieść %-) o to chodzi :-)) [...]

[...] Jeśli chodzi o tą ostatnią serię, to miałem mocy na 5-6powtórzeń, ale sztanga mi się wyślizgiwała z rąk, nie wiem czemu. Żuraw - EUREKA ! udało mi się zrobić w pierwszej serii 2-3 żurawie samemu ! pełne ! %-) mcnpn - palenie i pompa uginanie jednonóż - nie lubię tego ćwiczenia wymachy tułowia - nie mogłem tego zrobić, bo tam gdzie jest [...]

[...] koment do treningu Dipsy - myślę, że poprawiłem technikę względem ostatnich pompek jakie tu wrzuciłem (str. 186) ładnie czułem pracę klatki. Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii... no comment %-) górny wycisk - skupienie na pracy klatki, fajny progres zaliczyłem, na skosie górnym jeszcze nie miałem takich ciężarów brama + rozpiętki - pompa w [...]

/SFD/Images/2015/11/4/efa34b83ddb5488ebae32db61327fa66.jpg Nogi 1. Siad tylni 5 serii 8x80 kg/6x100 kg/5x110 kg/5x120 kg/5x120 kg - jeszcze bez szaleństw 2. Siad na Hack maszynie szeroko 3 x 12 3. Siad tylni na smithcie, wąski rozstaw nóg, stopy do przodu 3 x 10 4. Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 12-8 (ostatnia 30 powt.) 1. MC z hantlami 3 x [...]

[...] bokiem, stojąc 7s x 3p B-3. Podciąganie na drążku podchwytem 7s x 3p C-1. Modlitewnik sztangą łamaną, wąski chwyt 7s x 3p C-2. Francuz stojąc, sztangą łamaną , wąski chwyt 7s x 3p Ad. A-1 i B-1. W 6 serii zapas stąd 10kg więcej w ostatniej serii. Ostatnia z małą pomocą. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fdd7e09b14b846dfa822e7ce9de3744a.png